सुखी जीवन के साथ सेवानिवृत्त जीवन का आनंद लेने के लिए और अच्छे जीवन के साथ हमें एक स्वस्थ जीवन की आवश्यकता होती है, अधिकांश सॉफ्टवेयर नियोक्ता अपने सेवानिवृत्ति के समय में पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित होते हैं,
पीठ के निचले हिस्से में दर्द व्यायाम
1) पिरिफोर्मिस स्नायु स्ट्रेचिंग व्यायाम (Piriformis Muscle Stretching Exercise) :-
पिरिफोर्मिस मसल्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के लिए फर्श पर लेट जाएं और फिर अपने पैर को दूसरे पैर के ऊपर रखें और फिर दोनों को छाती की तरफ मोड़ें और एक हाथ की हथेली को निचले एक पैर के नीचे रखें, फिर छाती की ओर तब तक झुकने की कोशिश करें जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि आपकी पीठ खींच रहा है तो मैं 30 सेकंड के लिए पकड़ो और इसे कई बार दोहराएं यह अच्छा है यदि आप दिन में दो बार करने की कोशिश करते हैं।
यदि आप प्रतिदिन व्यायाम का अभ्यास करते हैं तो आने वाले दिनों में अच्छा परिणाम मिलने की बहुत अधिक संभावना है।
2) Psoas मेजर मसल्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Psoas Major Muscle Stretching Exercise)
घर पर पीठ दर्द के व्यायाम की सूची में दूसरा व्यायाम Psoas प्रमुख मांसपेशियों को खींचने वाला व्यायाम है, यह व्यायाम मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है और पीठ के निचले हिस्से को राहत देता है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आधे घुटने की स्थिति का उपयोग किया जाता है यानी पहले एक पैर को दूसरे पैर के सामने फैलाएं और दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाएं और 30 सेकंड तक रुकें और कम से कम 5-6 बार दोहराएं और दो बार अभ्यास करें। एक दिन
3) हैमस्ट्रिंग मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Hamstring Muscle Stretching Exercise)
हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में खिंचाव घर पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का एक मुख्य व्यायाम है, हैमस्ट्रिंग श्रोणि की हड्डी से घुटने के पीछे तक शुरू होती है जो घुटने के झुकने के लिए जिम्मेदार होती है और यह पीठ दर्द का मुख्य व्यायाम है।
सबसे पहले, पीठ के बल लेट जाएं और पैर को फर्श पर 90 डिग्री तक सीधा करने की कोशिश करें जिससे पीठ पर हल्का खिंचाव आए और 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं और अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में दो बार इसका अभ्यास करें।
4) प्लैंक (Plank)
प्लाक वह व्यायाम है जो आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द की समस्या को हल करने में मदद करेगा और स्वस्थ जीवन के लिए अच्छे सिक्स-पैक बनाने में भी मदद करेगा, जिसके लिए आपको प्लांक के अभ्यास की आवश्यकता होती है।
फर्श की ओर चेहरा और फिर कंधों और घुटनों के नीचे कोहनियों का फर्श से कोई संपर्क नहीं है और पैर की उंगलियों के साथ पूर्ण समर्थन है, फिर इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ें और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में तीन बार करें।
5) ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मसल स्ट्रेंथिंग (पेट का व्यायाम) (Transversus Abdominis Muscle Strengthening (Abdominal Exercise)
बहुत से लोग सोचते हैं कि एब्डोमिनल क्रंचेज केवल सिक्स-पैक बनाने में सहायक होते हैं लेकिन घर पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द के व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। पीठ के बल लेट जाएं और फिर अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे बंद कर लें और पैरों को अनुदैर्ध्य रूप से मुक्त करें फिर अपने विपरीत पैर और हाथ की कोहनी से स्पर्श लेने का प्रयास करें, जिसका अर्थ है कि बाएं पैर के घुटने को दाहिने हाथ की कोहनी से और अगली बार दाहिने पैर के घुटने को फैलाना है एक बाएं हाथ की कोहनी के साथ और एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे सर्वर समय के लिए जारी रखें, इसे दिन में दो बार आज़माएं।
